Първата програма трябва да се изпълнява всеки ден. За едва 5 минути тя ще укрепи всички мускулни групи в горната част на краката ви, които са изключително важни за здрави колена.

Втората програма е по – интензивна. Тя включва 30 минутна аеробика, ориентирана към изгаряне на калории и повишаване тонуса на мускулите, без да се натоварват колената. Тази част трябва да се изпълнява от 2 до 3 пъти в седмицата (правете 48 часови паузи между две изпълнения на програмата).  Ако в един ден искате да изпълните и двете програми, то задължително трябва да започнете с втората програма и да завършите с първата.

Първа програма – Разтягане и укрепване на коленните връзки (5 минути)

Необходими условия: постелка и стол

Разтягане на предната част на бедрото

Легнете на лявата си страна и съберете краката. Изпънете лявата ръка на пода. Сгънете дясното коляно назад като приближите петата си възможно най – близо до задните част. Хванете глезена с дясната ръка. Останете в тази позиция поне 10 секунди и отпуснете крака. Повторете упражнението, удвоявайки времето. Сменете положението – легнете на дясната страна и разтегнете и левия крак.

При приближаване на петата към задните части трябва да усетите напрежение в областта на бедрото.

Разтягане на задната част на бедрото

Застанете с лице към стола и изпънете единия си крак, стъпвайки с пета върху седалката. Наклонете се напред, докато не усетите болка в задната част на бедрото. Останете в това положение 10 секунди. Повторете упражнението 2 пъти с всеки от краката.

Разтягане на цялото бедро

Легнете по гръб в изпънато положение. Вдигнете десния крак и го сгънете в коляното на 90 градуса. Хванете външната страна на сгънатото коляно с лявата ръка. Държейки коляното, извийте тялото си наляво, стремейки се да докоснете пода. Дясната ръка е опъната на пода. Задръжте 10 секунди. Повторете упражнението, задържайки вече 20 секунди. Повторете упражнението и с другия крак.

Укрепване на четириглавите мускули

Легнете по гръб и поставете ръцете по продължение на тялото. Сгънете дясното коляно и стъпете на пода. Стегнете мускулите на левия крак и го повдигнете н височина 15 сантиметра от пода. Задръжте крака във въздуха за 5-10 секунди, след което отпуснете. Повторете упражнението 12 пъти и след това сменете крака. Упражнението е препоръчително да се прави по две серии.

Втора програма – Загряване (30 минути)

Необходими условия: две гирички(от 2 до 4 кг), стена, еластично въже.

Стъпка 1: Увеличаване на сърдечната честота (20 минути)

Упражненията за сърдечно – съдовата система са много важни. Препоръчваме ви да отделяте за тях поне 20 минути през ден. Ако колената ви са здрави, можете да се занимавате спокойно с аеробика. Но ако имате проблеми или сте претърпяли някаква операция на коленете, първо се посъветвайте с вашия лекар и второ, напълно се откажете от тичането и изкачването по стълби, защото те оказват огромно напрежение на коленните стави. Вместо тях, изберете разходките, плуването, карането на велосипед (ако нямате проблеми с коленните капачки) или използвайте тренажор в фитнес залата.

Стъпка 2: Загрявка на целия организъм (10 минути)

Между всеки две упражнения правете пауза от порядъка на 15-30 секунди. Кратките почивки ще увеличат издръжливостта ви и възможността да изгорите повече калории.

Упражнение за гърба и трицепсите

Застанете в изправено положение. Разположете краката встрани на ширината на раменете. Във всяка ръка вземете по една гира. Наведете се напред (почти паралелно на земята). Дръжте ръцете покрай тялото, като дланите ви “гледат” една в друга.

А) Вдигнете гирите, докато лактите ви застанат на нивото на раменете.

Б) Направете пауза и изпънете ръцете назад. Задръжте.  Отново сгънете лактите и се върнете в изходно положение.

Упражнения за рамена и бицепси

Застанете в изправено положение. Във всяка ръка вземете по една гира. Отпуснете ръцете по дължината на тялото с дланите напред.

А) Вдигнете гирите като сгъвате ръцете напред и приближавате гирите към рамената си.

Б) Направете пауза. В това положение обърнете дланите да сочат навън и вдигнете тежестите над главата си. Не изпъвайте лактите докрай. Отпуснете ръцете. Повторете упражнението от 8 до 12 пъти.

Упражнение за горна и долна преси

Легнете на пода. Свийте краката в колената и стъпете на пода. Ръцете поставете зад главата. Повдигнете сгънатите крака, докато бедрата не станат перпендикулярни на пода. В това положение се опитайте да сгънете горната част на тялото си напред. Задръжте. Отпуснете горната част на тялото и след това краката, за да завършите упражнението. Повторете 12 пъти.

Упражнение за долната част на гърба

Легнете с лице към пода. Изпънете краката. Поставете ръцете си над главата, като лактите сочат противоположни посоки. Държейки ръцете си в такова положение, бавно повдигнете главата и предната част на тялото. Задръжте се във въздуха за кратко. Отпуснете се бавно към пода. Повторете упражнението 12 пъти.

Упражнение за подколенните сухожилия и задните части

Вземете ластично въже и завържете единия му край за неподвижен предмет (например, крак на легло). Другия край на въжето завържете за глезена си. Направете крачка от леглото, опъвайки въжето. Колкото по – силно опивате, толкова по – ефективно е упражнението.
Дръжте гърба си изправен и бавно сгънете завързания крак в коляното, приближавайки го към задните ви части. Ако е необходимо, поставете ръка на стена или стол, за да балансирате. Отпуснете крака и повторете упражнението от 12 до 15 пъти. Сменете крака.

Упражнение за външната страна на бедрото

Легнете на лявата си страна и съберете краката. Сгънете левия лакът и подпрете тялото си на него. Дясната ръка поставете на пода пред себе си. Сгънете лявото коляно на 90 градуса, като десният крак остава изпънат. Повдигнете десния крак възможно най – високо. Задръжте крака в това положение за няколко секунди и отпуснете крака долу. Повторете упражнението с всеки крак от 12 до 16 пъти. 

Упражнение за вътрешната част на бедрото

Легнете на лявата си страна и съберете краката. Сгънете левия лакът и подпрете тялото си на него. Дясната ръка поставете на пода пред себе си. Сгънете дясното коляно и стъпете с крака на пода. Левият крак остава опънат. Бавно повдигнете левия крак възможно най – високо, без да движите останалата част от тялото си. Отпуснете крака и повторете упражнението от 12 до 15 пъти. Повторете упражнението и с другия крак.

No Comments »

No comments yet.

RSS feed for comments on this post. TrackBack URL

Leave a comment

You must be logged in to post a comment.

Подобни теми:

• Фитнес и упражнения Програма за разтягане С цел цялостно обхващане на познанията ни за стречинга в настоящата статия ще можете да се запознает
• Фитнес и упражнения Плоският корем в 7 стъпки Плоското коремче не е мечта. Можете да го постигнете без много напрягане, насочете силите си към пос
• Фитнес и упражнения Няколко прости, но ефикасни упражнения за извайване Ако искате да изваете тялото си, не е абсолютно задължително да прекарвате денонощия във фитнеса или
• Фитнес и упражнения Упражнения за „работещите на бюро” Първо: Както си седите, започнете да изтягате поотделно краката си без да ги докосвате до земята. По
• Фитнес и упражнения Добро утро!!! Десетминутна гимнастика всяка сутрин ще ви зареди с енергия за през целия ден. Усилията ви обаче ням
• Фитнес и упражнения Упражнения за фараони Упражненията се изпълняват плавно, без напрежение. По този начин ще отпуснете мускулите си. Дишайте
• Грижи за тялото Гимнастика за красива походка В настоящите редове ще се запознаете с комплекс от упражнения, които ви препоръчваме да привикнете д
• Фитнес и упражнения Сутрешна гимнастика за лениви 2 Продължаваме с още няколко упражнения за добра форма с минимум усилия. Насладете се на леките упражн
• Фитнес и упражнения Упражнения за изправен гръб Предлагаме ви комплекс от две упражнения. Те ще ви помогнат да укрепите мускулите на гърба и ръцете
• Фитнес и упражнения Комплекс от упражнения за идеална фигура Искате да подобрите части от тялото си? Питате се как? Не е трудно, просто трябва да следвате нашите